Ваше ім'я: *

Ваш email *


Полегшення при фіброміалгії

Попередня стаття – історія мого життя з фіброміалгією – викликала інтерес у багатьох і я отримала чимало приватних повідомлень, у яких інші жінки діляться тим, що мають подібні симптоми, лікарі розводять руками і не можуть поставити діагноз. А жити з цим усім дуже важко.

Звичайно, я не беруся стати лікарем і казати що кому робити, не даю порад, а лише заохочую прислухатись до свого організму і ділюся своїм досвідом, а саме – способами полегшення тяжких станів при діагнозі фіброміалгія. Одразу скажу, що я використовую ці способи з дозволу свого лікаря-ревматолога і під її наглядом. Так само тільки з її дозволу я відмовилась від медикаментозного лікування. Але кожна ситуація індивідуальна, тому, будь ласка, прочитавши все це не робіть точно так як я, а знайдіть індивідуальний шлях до полегшення, якщо ви маєте ознаки автоімунної хвороби.

Дієта

Перше полегшення прийшло в моє життя, коли я відмовилась від глютену. Пам’ятаю, коли не могла собі уявити, як це можливо. У нас дома й так дитина з харчовими алергіями (на  яйце і молоко) і ми певних продуктів просто не купували додому і не їли при ній, а тут ще й глютен треба виключити.

Я сиділа в кафе з хорошою знайомою, у якої вже настала перемога над автоімунною хворобою і розпитувала її як їй це вдається. Вона мене заохотила відмовитись від глютену взагалі й попередила, у яких продуктах він може бути неочікувано присутнім. Я пригадую, що вона сказала, що близько тижня потрібно організму, щоб очиститися від глютену. Тому я вирішила не махлювати і відтоді не приймаю глютену взагалі. Є лише невеликі виключення: я можу не знати, що він присутній у якомусь продукті (наприклад, ковбасі) або виробник не зазначив на упаковці у складниках. І ще я приймаю Причастя по вірі, що Христос під виглядом хліба приносить мені зцілення.

Після відмови від глютену десь через тиждень в мене зникла затьмареність в голові, я почала думати і розуміти чіткіше. Але інші симптоми не зовсім минали. Далі за порадою лікаря я відмовилась від цукру, коров’ячого молока і почала приймати лише невелику кількість крохмалю. Тобто я вже не купувала безглютенову випічку чи вермішель, майже перестала пекти сама (адже безглютенова випічка принаймні на 60% складається з крохмалевих борошен). Про безглютенові борошна я писала тут.

Десь пів року тому на основі деяких неприємних симптомів гастроентеролог поставив мені ще один діагноз (який часто буває у пацієнтів з автоімунним захворюванням) – синдром подразненого кишківника. Він запропонував мені дієту FODMAP, яка досить строга. Але я помітила, що коли відмовилась і від інших видів молока і молокопродуктів, що містять лактозу (козяче, овече) і від природніх підсолоджувачів (мед, кленовий сироп, сироп агави), а також обмежила себе у фруктах, що містять цукор, то мені одразу стало краще. Не ідеально, але значно краще. Про деталі моєї дієти і що я роблю для того, щоб мінімізувати симптоми синдрому подразненого кишківника, я напишу в окремій статті, бо це окрема тема, що потребує розкриття і пояснення.

Фітнес, спорт, фізичне навантаження

Ще живучи в Україні й не знаючи, що зі мною, я після перших пологів десь через 2 місяці пішла займатися в жіночий фітнес клуб FitCurves. Я ходила туди регулярно і посвячено. Для мого стану то було ідеальне поєднання кардіонавантаження, “качання” м’язів і розтяжки. Мене це тримало у формі, тонусі, додавало іноді настрою, давало можливість відволіктися. А головне – цілі були реалістичними. Тренери справді дбали, давали гарні поради, прислухались до симптомів. Наприклад, на одному тренажері я не робила вправи, а просто присідала біля нього, бо тренер дізналась, що в мене проблеми зі спиною.  Я ці плюси тепер бачу, порівнюючи з іншим тренажерним залом в Україні, де інструктор не дуже прислуховувалась до мене, а намагалась мене мотивувати своїми методами, хоч я їй наголошувала, що я прийшла сюди для загальної підтримки здоров’я, а не для того, щоб зробити із себе качка.

Коли я вже жила в Дубаї і мені було так погано, що я ледве ходила, першим кроком до реабілітації було навіть не плавання, а ходіння в басейні. Я взяла собі взуття для плавання, плеєр, який можна було прив’язувати до хвоста на голові, і, занурившись до грудей у воду я ходила по дну вперед-назад, поступово додаючи вправи з руками і ногами (така собі легка водна аеробіка). Потім я перейшла до плавання, це допомогало зняти напругу, але через те, що я голову тримала над водою, то всеодно дуже боліла шия і біль переходив у голову. Лише рік тому  з інструктором я навчилась плавати правильно – із зануренням голови у воду, наввимашки, на спині, і навіть трохи батерфляєм (але не зовсім у мене й досі виходить ця техніка). Для такого плавання мені потрібна шапочка, окуляри для плавання, вушні затички і затичка для носа (на жаль, якщо мені попадає вода у вуха і носа, то тоді я маю інший клопіт).

Наступним кроком після ходіння в басейні стала програма, розроблена для мене фізіотерапевтом (у якого, до речі, теж діагноз фіброміалгія): 20 хвилин на орбітреку – це робота і кардіо, і м’язів; потім 15 хвилин з гантельками, особливо на укріплення м’язів спини; ще деякі вправи для шиї і 10 хвилин розтяжки.

Потім я ходила на групове заняття з джазесайзу і на той час  часто мені вже вистачало сили й міці бути частиною цього класу. Але бували й такі дні, що прямо посеред заняття мене “хапав поперек” і я не те що заняття не могла закінчити, а ледве доходила 100 метрів додому.

Так само я помітила, що степ-аеробіка не завжди спрацьовує добре для мене, що іноді починає боліти в попереку і тому треба негайно зупинятись.

Багато хто мені радив йогу, але я нею не займаюсь, тому що вона не лише зі сфери фізичного, а й духовного. Це окрема тема і дискусія. Натомість я деякий час займалась пілатесом початкового рівня.

Я дуже люблю їздити на велосипеді. Але є одне АЛЕ – під час довгої їзди заклякає в спині і в руках. Коли певні м’язи довгий час не задіяні, то це не добре для них. Вони стають напруженими і болять ще більше.

Зараз я ходжу на зумбу і на заняття загального фітнесу. Якби мені 5 років хтось сказав, що я зможу бути цілу годину в постійному русі – я б, мабуть, не повірила, але я дякую Богові, що це моя сьогоднішня реальність.

Запорука успіху у фітнесі є у поступових кроках, поступовому збільшенню навантаження, вмінню зупинитись, коли треба і змусити себе, коли треба, а також у зручному спортивному взутті 🙂

Вітаміни, мікроелементи, біодобавки

Моя ревматолог одразу мені порадила наступні препарати:

  • Вітамін Д (на той час у мене був знижений рівень цього вітаміна, на що вказували і симптоми й аналіз крові).
  • “Osteocare” (кальцій, магній і цинк в одній таблеточці).
  • Мультивітамін для жінок (я приймаю Centrum для жінок мого віку, американський бренд)
    Риб’ячий жир

Пізніше я додала собі до списку:

  •  5-HTP (“Триптофан”) і приймаю його перед сном.
  • Пробіотики.
  • Активоване вугілля за потреби і різні чайочки, про які я напишу в статті про синдром подразненого кишківника.

Масаж і масажери

Не кожен і не всякий масаж допомагає. При фіброміалгії важливо дуже обережними з м’язами, бо якщо їх сильно масажувати, то вони можуть розболітись навіть більше і стан лише погіршиться. Часто перед масажем фізіотерапевт-масажист кладе теплий компрес, а тоді вже береться до процедури. В масажі є техніки ніби розтягування м’язів, легке їх розкачування і потрирання. Професійний масажист може знайти саме ті м’язи, які дуже спазмувалися і зазвичай після процедури вони стають значно розслабленішими.

Ще іноді після масажу фізіотерапевт використовує апарат, який випромінює ультразвукові хвилі. Є така мишка (подібно як у комп’ютера), якою вона водить мені по спині і плечах.  Чи допомагає це точно, я не знаю, адже масаж точно допомагає, а це як додаткова процедура після нього.

Вдома я використовую м’ячики-їжачки: ними добре масажувати і стопи і спину (ставати біля стіни і ставити м’ячик між спиною і стіною і присідати вгору-вниз). Для цього може підійти й м’ячик для великого тенісу.  Також спортивна качалка з випуклими частинами: на ній можна рухатись, поклавши під спину, лежачи на підлозі. Масаж і фітнес одночасно.

balls

М’ячики для масажу і фітнесу

Сон

Важливість сну зрозуміла усім. Особливо для людей з фіброміалгією. Для того, щоб виспатись, важливо лягати в один і той самий час і не пізніше 10 вечора. При цьому варто утримуватись від екранів за кілька годин до сну і поступово готувати свій організм. У моєму випадку прийом 5-HTP  теж допомагає розслабитись і бути більш готовою до сну. Я сплю 9 годин на добу. Зручний матрац відіграє надзвичайно важливу роль. Коли я подорожую і сплю не на своєму матраці, моє тіло одразу це відчуває. Про те, як налагодити свій сон гарно розповідає Світлана Гончарова у своїй книжці “Вставай рано”, а також у її семінарах.

Тепло 

Спазмовані м’язи люблять тепло. У цьому допомагає гарячий душ, тепла ванна (можна із улюбленими  солями й аромаоліями), електрична грілка й рисові мішечки (розігрівається в мікрохвильовій або на сковорідці). Замість рису можна брати інші крупи. Мішечки можна купити або зробити самому. На шиї мішечок можна носити і під час руху.

Спека і холод

І спека, і холод переноситься дуже тяжко. Я пам’ятаю, як моя 3-річна дитина просила мене погратись з нею на майданчику, а я встати не могла, бо мене “прибило” спекою. Тепер  вже обережніша і як тільки мені стає недобре, змінюю місце перебування, навіть якщо мені це чогось коштує: взяти таксі, розпрощатись у цей момент з друзями тощо.  Від холодних компресів і дуже холодних напоїв мені стає гірше. Хоча деяким людям холод навпаки покращує стан.

Голковколювання

Фізіотерапевти часто пропонують цю процедуру або й акупунктуру для розслаблення м’язів. Мені робили голковколювання (dry needling), але у моєму випадку  це погіршувало стан – наростання м’язового болю  і з’являвся головний біль. Але деякі пацієнти кажуть, що їм допомагає.

Взуття

Має бути зручним, на потрібному підйомі. Моє основне взуття – це кросівки Asics Gel-Kayano, які “приписав” мені фізіотерапевт. Босоніжки для мене зручні американського бренду SAS. Взуття на підборах я вдягаю лише короткочасно під особливу подію.

Зволоження

При фіброміалгії буває суха шкіра, сухість в роті, в очах, інших слизових оболонках. Для полегшення необхідно пити чисту воду (не газовану, не підсолоджену, можна з лимоном), корисні безкофеїнові чаї без підсолоджувача. Я на ніч ставлю біля себе воду, бо серед ночі часто прокидаюсь з відчуттям спраги. Необхідно зволожувати повітря приміщення зволожувачем, якщо гігрометр вказує на сухість. Очні зволожуючі краплі приходять на допомогу при відчутті піску в очах і вдень, і вночі. Перед сном допомагає сухий очний компрес Thermalon. Він має вигляд маски для очей, яка перед використанням злегка нагрівається в мікрохвильовій, а потім кладеться на очі. І, звичайно, зволожуючий крем для шкіри і бальзам для вуст.

Розслаблення

Ви знайдете багато порад щодо різних технік розслаблення, медитаій, спа, floating therapy, ароматерапії тощо. Я не знайшла для себе чогось одного і чогось такого, що могло б мене розслабити так, щоб при цьому моя совість була спокійна (бо медитації і різні психологічні вправи часто мають за собою духовні практики). Аромати, свічки, послухати шум води, посидіти біля моря, подивитись на вогонь, послухати щебіт пташок, приємну музику – це все має розслабляти. Я, на жаль, не знаходжу для цього час… До речі, голосні звуки, рок-концерти, гамірні місця – не бажані для мене. Після того відчувається велика втома. Тяжка література, складні події на Батьківщині (революція, війна, різні політичні перипетії) звичайно заважають розслабленню і покращенню стану. Якщо я відчуваю, що не готова “переварити” певні тексти, я їх відкладаю, бо інакше все закінчується головним болем і туманним станом. Мотиваційна література, позитивні приклади людей допомагають (Нік Вуйчич, персонажі програми “Клуб Life” тощо). Тоді думаєш: якщо вони змогли, то й ти з можеш із Божою допомогою і з Його скеруванням.

Підтримка ближніх

Надзвичайно важлива. Іноді виговоритись, а іноді краще нічого про свої болі не казати, щоб не відчувати їх ще більше, але мати когось поруч. Практична допомога, особливо від чоловіка, від моїх батьків. У мене є також наймана помічниця, яка приходить на кілька годин: прибрати, почистити, нарізати, помити, попрасувати… Дуже ціную, коли друзі відвідують нас, приділяють увагу і час нашим дітям.

Спрощення

Я навчилась робити собі життя простішим. Є машини, які можуть зробити роботу за тебе, а є робота, яку ти просто перестала робити і все: я не кручу голубців і не ліплю вареників, і не смажу котлет, і не прасую постелі. Ми їмо просту їжу, яку швидко і легко приготувати. Щосуботи я відпочиваю: у цей день і машини мої не працюють, а їжу готую заздалегідь. Звичайно, дітей ніхто не відміняв, вони потребують багато часу і зусиль, а от постіль у цей день я дозволяю собі не застелити.

Зупинка

Якщо я бачу, що далі не можу йти, то зупиняюсь і сиджу. Якщо  відчуваю, що засинаю, то залишаю меншу дитину під нагляд старшої або включаю мультик і в мене настає сієста. І якщо мені дуже болить, то я приймаю “Нурофен” без докорів сумління,  бо якщо біль не зупинити вчасно, він наростає.

Боже Слово і молитва

Біблія, Приповісті 4:20-22:

” Мій сину, прислухуйся до моїх слів, до речей моїх ухо своє нахили! Нехай не відійдуть вони від очей твоїх, бережи їх в середині серця свого! Бо життя вони тим, хто їх знайде, а для тіла усього його лікування”

Так як люди ковтають таблетки тричі на день (а то й більше), чому б не приймати істини із Писання з вірою, що вони лікують не тільки душу, а й тіло.

Молитва для мене – то розмова з Богом. Я можу дякувати, жалітися, плакати, мовчати перед Ним, просити про зцілення, сваритися і нити, запитувати, чути, не чути, співати… Він усе бачить і чує, навіть якщо ближні при цьому зайняті іншими справами.